L’allenamento a casa per mantenersi in forma senza attrezzi

Da mesi ormai palestre e centri sportivi sono chiusi, ma questo non ha di certo fermato gli amanti dello sport. I parchi si sono trasformati in palestre a cielo aperto per permettere a tutti di continuare i propri allenamenti in conformità con le norme anticovid. Tanti hanno invece riscoperto gli ‘’allenamenti fai da te’’ nei  propri appartamenti. Infatti, fare sport a casa, non richiede particolari attrezzature o grandi spazi. Basta poco, 10/20 minuti di allenamento al giorno tra un impegno e un altro ci aiutano a scaricare un pò di tensione e a mantenerci in forma. Vi proponiamo  alcuni esercizi semplici da poter eseguire anche senza attrezzi solo con il proprio corpo. Tra i  migliori  sicuramente gli squat,  il ponte e il plank. Il ponte deve essere eseguito in posizione supina, con ginocchia piegate e piedi a terra, il bacino sollevato e i glutei contratti. Si può ripetere l’esercizio più volte, mantenendo la posizione per qualche secondo. Il plank invece si può eseguire in due versioni: c’è quella ‘’classica’’ in posizione prona con mani, avambracci e punte dei piedi poggiate a terra, testa sollevata, spalle bacino e gambe allineati, glutei e addominali contratti e mantenendo la posizione per circa 30 secondi. Oppure c’è la versione ‘’side plank’’, ovvero con il corpo posizionato su un fianco, con busto e gambe sollevate, appoggiando una mano a terra, distendendo l’altro braccio verso l’alto e rimanendo in posizione 20 secondi, sempre con gli addominali contratti. Altri esercizi perfetti per bruciare calorie e tenersi in forma sono gli affondi, che possono essere eseguiti camminando da una stanza all’altra e gli slanci che potete eseguire appoggiandovi con le mani al muro, con le braccia tese, i glutei contratti e la schiena dritta facendo 20 slanci con una gamba e 20 con l’altra. Potete poi continuare il vostro allenamento appoggiando la schiena al muro, piegando le gambe come se vi stesse sedendo e mantenendo la posizione per circa 20 secondi. A questi esercizi si può aggiungere una corsetta sul posto o, se avete le scale, sfruttatele per una camminata prima lenta e poi più veloce. A questi esercizi che aiutano a bruciare calorie e a scolpire il proprio corpo, si possono aggiungere esercizi mirati a distendere la schiena e ad alleviare le contratture, perfetti soprattutto per chi lavora in smart working ed è quindi costretto a stare tante ore fermo ad una scrivania. Ecco alcuni esercizi per allungare e distendere i muscoli del proprio corpo:

• sdraiati con la schiena a terra portare le ginocchia vicino al petto, aiutandosi con le braccia, respirare profondamente mantenendo la posizione per 20 secondi;
• ginocchia e mani appoggiate a terra e aperte alla larghezza delle spalle, espirate incurvando la schiena verso l’alto e poi ispirando ritornate alla posizione iniziale con la schiena allineata alle spalle;
• inginocchiati a terra appoggiate i glutei sui talloni, espirando portate le braccia in avanti e ispirando tornate alla posizione di partenza;
• seduti su una sedia con le gambe divaricate espirando portate il busto in avanti e ispirando tornate alla posizione iniziale.

Con pochi e semplici esercizi abbiamo creato una perfetta routine di allenamenti. In più se volete variare gli esercizi o magari concentrarvi ogni giorno su una parte diversa del corpo, potete aiutarvi seguendo video e tutorial di insegnanti e trainer.